Par Alexandre Prims, Masseur-Kinésithérapeute
Soulager l’arthrose du genou, introduction :
Dans mon cabinet de kinésithérapie, je vois quotidiennement des patients pour qui le simple fait de monter un escalier ou de se lever d’une chaise est devenu un véritable calvaire. La gonarthrose — le terme médical pour l'arthrose du genou — n'est pas une fatalité liée à l'âge. Bien qu’elle touche plus de 30 % des Français après 65 ans, il est tout à fait possible d'agir pour retrouver confort et mobilité.
Au fil des années, j'ai constaté que beaucoup de mes patients se perdent dans des conseils contradictoires. Voici mon protocole en 5 étapes pour reprendre le contrôle, basé sur les recommandations cliniques et mon expérience de terrain.
1. Contre la gonarthrose, bouger régulièrement :
Paradoxe de l'arthrose : la douleur pousse à l'immobilité, mais c'est le mouvement qui soulage durablement. La sédentarité raidit l'articulation, affaiblit les muscles stabilisateurs et accélère la dégradation du cartilage.
À l'inverse, l'activité physique douce stimule la production de liquide synovial, qui lubrifie l'articulation et nourrit le cartilage restant. C'est pourquoi la Haute Autorité de Santé place l'exercice en première ligne du traitement de la gonarthrose.
Les activités à privilégier :
1. Marche régulière : 30 minutes par jour, terrain plat
2. Vélo (appartement ou route plate) : sans résistance forte
3. Natation et aquagym : l'eau supprime la gravité
4. Yoga doux : entretient la mobilité sans choc
💡Mon conseil de pro : Visez 3 séances de 30 minutes par semaine. La marche, le vélo (sans résistance forte), la natation ou le yoga sont d'excellents alliés.2. Perdre du poids si nécessaire : l'impact mécanique est majeur.
2. Douleurs articulaires au genou, bouger régulièrement :
Chaque kilo superflu représente 3 à 6 kg de pression supplémentaire sur le genou à chaque pas. Perdre 5 kilos, c'est décharger votre articulation de 15 à 30 kg de contrainte à chaque foulée.
Les études cliniques sont formelles : une perte de 5 % du poids corporel suffit à réduire significativement la douleur chez les personnes en surpoids souffrant de gonarthrose.
| Action | Impact sur le genou |
| Perdre 5% de son poids | Réduction nette de la douleur |
| Renforcement musculaire | Amélioration de la stabilité de l'articulation |
| Travail de mobilité et étirements | Amélioration des amplitudes articulaires |
💡Mon conseil de pro :
Un bilan chez un podologue peut révéler des déséquilibres invisibles. Des semelles adaptées rééquilibrent la marche et réduisent les pressions aggravantes.
3. Douleurs aux muscles du genou : Renforcer pour protéger
a) Le quadriceps
Le quadriceps — muscle de l'avant de la cuisse — est le principal stabilisateur de votre articulation. Bien renforcé, il amortit les chocs et décharge le cartilage.
3 exercices simples à faire chez vous, tous les jours :
1. La chaise contre le mur : dos au mur, descendez jusqu'à mi-hauteur, comme assis sur une chaise invisible. Tenez 20 à 30 secondes. 3 répétitions.
2. Les extensions assises : assis sur une chaise, tendez lentement une jambe à l'horizontale, tenez 5 secondes, reposez. 10 répétitions par jambe.
3. Les fentes douces : un pied avant, un pied arrière, descendez légèrement sans dépasser l'aplomb du genou. 10 répétitions par côté.
Pour ces exercices, soyez à l'écoute de vos sensations : une légère douleur peut apparaître pendant l'effort, mais elle ne doit pas persister à la fin de l'exercice. Si c'est le cas, réduisez l'amplitude ou consultez un kinésithérapeute pour un programme personnalisé.
b) Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) :
Trop souvent oubliés et raides, ils sont cruciaux pour la stabilité.
Un exercice simple à réaliser :
Le pont fessier : allongé sur le dos, genoux pliés, montez les fesses vers le ciel jusqu'à obtenir un alignement entre genoux, bassin et épaules. Redescendez lentement. 3 séries de 10 répétitions.
4. Arthrose du genou : Appliquer froid chaud et massage.
Pour gérer les crises, j'utilise trois leviers simples que je transmets à mes patients :
Pour apaiser les douleurs articulaires, 3 gestes topiques complémentaires fonctionnent bien.
Le froid : Indispensable en cas de genou gonflé, rouge ou chaud (inflammation). 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour (protégé par un linge).
La chaleur : Sur les raideurs chroniques, notamment au réveil. Bouillotte tiède 20 minutes pour détendre les muscles péri-articulaires.
Le massage : C'est un geste que je recommande souvent pour stimuler la circulation locale. J'aime particulièrement utiliser un gel à base d'argile verte : l’Argiladerm. Ses propriétés naturelles sont parfaites pour un massage ciblé des genoux afin de soulager rapidement les douleurs articulaires.
👉 À retenir : genou gonflé → froid. Genou raide → chaud. Pour le massage : mouvements doux, jamais forcés.
5. Douleurs sur les cartilages du genou : L'importance du mode de vie
L'arthrose se nourrit aussi de l'inflammation chronique. Si votre alimentation est trop riche en produits transformés ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, vos tissus articulaires en souffrent.
- Mes recommandations : Privilégiez les produits bruts, augmentez votre apport en protéines (1,2 g par kg de poids), et ne négligez pas les oméga-3 (poissons gras) pour leur action anti-inflammatoire.
Alimentation trop riche en glucides ou en produits ultra transformés, manque de sommeil, tabac, alcool : tous ces éléments nourrissent une inflammation de fond qui aggrave le phénomène arthrosique. Chez certaines personnes, des intolérances au gluten ou aux produits laitiers peuvent accentuer ce processus inflammatoire — n'hésitez pas à vous faire conseiller par un spécialiste.
Les exercices, c'est bien. Mais sans un mode de vie adapté, les améliorations seront difficiles à obtenir.
💡Mes conseils de pro :
Une alimentation de qualité à base de produits bruts
Des protéines en quantité suffisante : environ 1,2 g par kg de poids corporel et par jour
Des oméga 3 (sardines, petits poissons gras) au moins 2 fois par semaine, pour leur rôle anti-inflammatoire
Un sommeil de qualité : minimum 7 heures par nuit
Une activité physique quotidienne, même modérée
Soulager l’Arthrose du genou, conclusion :
En tant que Masseur-Kinésithérapeute, voici l'essentiel à retenir pour soulager la Gonarthrose :
1. Restez actif progressivement.
2. Surveillez votre poids pour décharger mécaniquement vos genoux.
3. Renforcez vos quadriceps et ischio-jambiers.
4. Apprivoisez le chaud et le froid pour gérer la douleur.
5. Soignez votre hygiène de vie (alimentation, sommeil, activité) pour réduire l'inflammation globale.
Si la douleur devient invalidante, si le genou gonfle régulièrement ou si la raideur persiste au repos, consultez votre médecin ou un rhumatologue.
💡Mes conseils de pro : Accompagnez votre protocole avec le gel Argiladerm
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Alexandre Prims, Masseur-Kinésithérapeute
💡Instagram : @pamz_therapy
